side plank

1. face pull with external rotation - 4x 2. db incline press - 3x 3. front db raises - 4x 4. db curl - 4x 5. db kickback - 4x 6. calf raise - 3x 7. t-bar row - 3x 8. zercher hold - 3x 9. side plank - 3x Dziś ruszyłem klatkę, barki i o dziwo zero dyskomfortu. Co prawda cieżar mały bo hantle max były 28 ale i tak cieszy :-)

Nie zapomniałem, łapy ruszyły, 40 z rana, po treningu 41,5, tyle nigdy nie miałem. Reszta też poszła do przodu patrząc po sile bo już lekko podlany jestem także wizualnych efektów za bardzo nie ocenię.. ale twardo chcę jeszcze 8 tygodni masy z innym planem i zaczynam redukcję. Akutalna waga 91kg na czczo, do 93 chciałbym jeszcze dobić. A co [...]

29.06.2016 DT Cwiczenia na tylek Training 2 1. Hip Thrust 4x15 rest 75 sec 45/45/45/50 45kg 2. Single ARm DB Row 4x 10 rest 75 sec 12/12/14/14 10/12/14/14 3. Romanian Deadlift 4x 10 rest 75 sec 40/40/40/40 30/40/40/40 4. Db Flies 3x 15 rest 60 sec — 5kg 5a. DB Front Step Up 3x10 2x6kg 2x5kg 5b. Side Plank 3 sets 30 sec rest 90 sec [...]

Na brzuch zrób plank i side plank po 1-2 serii 30-60s. Pzdro

[...] ramion w chwycie młotkowym 2s 10/8 Trice Wyciskanie francuskie sztangi 2s 12/10 Przedramiona: uginanie nachwytem 2s 20/20 uginanie pochwytem 2s 20/20 Brzuch plank 2s 30-60s side plank 2s 30-60s jedno pytanie co do tego brzucha jeśli mam 2 serie to 1 serie np w podparciu na lewej ręce a 2 serie w podparciu na prawej ręce? Zmieniony przez - [...]

[...] robic unoszenia ugietych nog w kolnach na boki - ale jak robisz mase to sztangielka ale musi byc ciezka - chociaz wznosy z obciazeniem tez sa dobre na mase. Rob tez plank i side plank. W ogole poczytaj wiecej o cwiczeniach brzucha zeby moc ukladac swoje wlasne plany na brzuch i zmieniac co jakis czas cwiczenia. Ja uzywam jeszcze AB Wheel - [...]

Hejo. Warm-up set 2 rounds 30s Skip A 30/30s Side plank 30s Tuck up hold Conditioning AMRAP 20' 12x BJO 8x DB snatch 15/22,5kg 12x BJO 12/16cal Row 5 rund+ 28 reps Dzisiaj konkretnie, dla mnie nawet to za długi workout ale już niech będzie %-). BJO nawet płynnie ale tą płynnością na jednym elemencie zapłaciłam przerwami po każdych hopsach więc w [...]

[...] drazku albo inverted row 4x10 Żuraw 3x10 Wiosłowanie sztangą albo sztangielką 4x10 Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo 3x10 +1-2 ćwiczenia na brzuch, proponuje plank i side plank 3 serie po 20-30 sekund i co tydzień dodajesz 5sekund Wtedy robisz: Push/off/pull/off/push/off/off pull/off/push/off/pull/off/off push/off/pull/off/push/off/off [...]

[...] 12x22,5kg bardzo ok, węziej uchwyt 5a. V-ups 60 rep 20 21 21 20 20 21 25 25 25 25 25 25 25 25 25 23 23 25 22 23 25 22 22 22 Wredne jest to ćwiczenie.. 5b. side plank max L:1:46 1:45 1:45 P:1:45 1:45 1:22 L:1:46 1:45 1:44 P:1:45 1:44 1:51 L:1:46 1:45 1:45 P:1:44 1:45 1:45 L:1:45 1:45 1:46 P:1:39 1:44 1:38 L:1:30 1:30 1:30 [...]

Święta i po świętach :-D Najadłam się krokietów, serniczka, ciasto marchewkowe, barszczyku. Codziennej był spacer. Przed świętami odpuściłam siłkę ze względu na ból pleców. W poniedziałek przed byłam na bieżni 60 minut, szybki marsz pod górkę. Plecy odpuscily, smarowalam maścią przeciwzapalną i robiłam okłady. Wczoraj była siłka: 1. ściąganie [...]

Albo to: A. 1Przysiad 1a Unoszenie bioder w lezeniu 1b. Wspięcia na palce 2. Martwy na ugietych nogach 3.WYCISKANIE SZTANGIELEK PLASKO 4.WYSIKANIE SZTANGIELEK STOJĄC / SIEDZĄC na barki 5. WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELKI 6. ZGINANIE PRZEDRAMION ze sztangielkami B. 1. Martwy ciag na protych nogach 1 a WYKROKI z hantlami 2. PODCIĄGANIE [...]

03.02 trening góry-deload 1.wyciskanie hantli nad głowę 10x8kg 10x8kg 2.wyciskanie na skosie dodatnim 10x8kg 10x8kg 3.wioslo jednorącz 8x10kg 8x10kg 4.sciaganie drążka do klatki szeroko nachwytem 12x10kg 12x10kg 5.facepull 10x2kg 10x2kg Brzuch 1.russian twist 1x20 2.martwy brobak 1x20 3.spiecia brzucha 1x15 4.side plank(na stronę) 1x

[...] na płaskiej 8x6kg 8x6kg 2.wyciskanie na skosie dodatnim 8x4kg 8x4kg 3.unoszenie hantli w przód 10x2kg 10x2kg 4.rozpietki 8x1kg 8x1kg 5.wznosu bokiem 10x2kg 10x2kg 6.prostowanie ramion ze sznurkami 12x1kg 12x1kg Brzuch 1.allahy 15x7kg 2.russian twist 1x30 powt 3.spiecia brzucha 1x15 powt 4.martwy robak 1x20 5.side plank 1x Bieznia-chodzenie 10min

[...] Jeśli chcesz masować to musisz zaczac JEŚĆ bo przy treningu siatki spalasz duzo kalorii... Na razie dałbym to FBW 2x w tygodniu i zobaczył jak będziesz reagował. Kolejność nogi/plecy/klata/barki/bic/tric. Na brzuch zrób plank/side plank po 30-90 sekund. Zamiast tych wykroków zrobiłbym przysiady ze sztangą, na nogi/plecy/klate daj po 3 serie.

Muszę przyznać chociaż niechętnie, że mój organizm potrzebuję węglowodanów, dużo węgli }:-( po zjedzeniu michałków poczułam się lepiej, w pracy myślałam że zemdleje, prawie zasypiałam przy biurku, już chciałam iść do domu i miałam okazje zjeść loda - jakby nowe życie we mnie wstąpiło. Dziś zjadłam na obiad pierogi z jagodami i samopoczucie [...]

przysiad low bar 12/8/12/8/12/8 20kg/30kg/30kg/40kg/40kg/50kg ok, ale 50kg w chwili obecnej to max ze względu na oddychanie odwodzenie nogi w bok 12/12/12/12 5,4kg/5,4kg/5,4kg/5,4kg/ przyciąganie linki do brzucha - plecy 8/12/12/12/12 11kg/18kg/18kg/18kg/18kg/ fajnie czułam plecy nawet chyba lepiej niż przy przyciąganiu do klatki RDL [...]

[...] Czy dodać jakieś ćwiczenie na brzuch? Jeżeli tak, to jakie byście polecili i ile razy w tygodniu? Bo wiem, że na takich podstawowych ćwiczeniach jak ja wykonuję brzuch też sporo pracuje tylko czy wystarczająco. Możesz dać na koniec treningu plank i side plank po 3 serie ale pamiętaj, że brzuch budują głównie wielostawowe ćwiczenia siłowe :-))

10.10.16 DT BTW 110/70/220 B 1a Podciąganie szeroko nachwytem 3x10 2+4g+3g+1g / 2+4g+2g+2o / 1+3g+2g+4o 2+6g+2g / 2+5g+1g / 1+4g+2g+3o 1+5g+4g/1+4g+3g+2g/4g+2g+4o Ciężko szło 1b Mountain Climber 3x30 sec 30/30/30 30/30/30 30/30/30 Tu muszę pokombinować czy dam radę jakos gumę zahaczyć i sobie utrudnić 2a Goblet 3x15 17,5x15/17,5x15/20x15 [...]

13.10.16 DT BTW 110/70/220 B 1a Podciąganie szeroko nachwytem 3x10 2,5+4g+3g / 1+4g+3g+2g / 1+2(połówki)+3g+4o 2+4g+3g+1g / 2+4g+2g+2o / 1+3g+2g+4o 2+6g+2g / 2+5g+1g / 1+4g+2g+3o 1+5g+4g/1+4g+3g+2g/4g+2g+4o 1b Mountain Climber 3x30 sec 30/30/30 30/30/30 30/30/30 30/30/30 2a Goblet 3x15 17,5x15/20x15/20x15 17,5x15/17,5x15/20x15 [...]

17.10.16 DT A 1a Wyciskanie na płaskiej 3x10 30x10/35x10/37,5x10 30x10/35x8/35x10 30x10/35x10/35x10 30x10/32,5x10/35x10 30x10/30x10/32,5x10 Poszło 8-) 1b Renegade Row 3x10 5x10/6,25x7+3/6,25x5+5 5x10/5x10/5+5 3,75x10/3,75x10/5x8+2 2,5x10/3,75x10/3,75x10 5x4/2,5x5+5/2,5x5+5 2a Hip Thrust 3x15 60x15/60x15/65x15 50x15/60x10+5/60x15 [...]